A importância do controlo do peso

A importância do controlo do peso

Controlar o peso significa manter um peso saudável adequado ao seu corpo. O controlo do peso visa principalmente a melhoria da sua aparência. E se é verdade que vigiar o peso pode ajudar­-nos a melhorar o nosso aspecto, é ainda mais importante para a nossa saúde e esperança de vida. Ter peso a mais aumenta o seu risco de desenvol­ver vários problemas de saúde.

Incorpore a actividade física no dia-a-dia O exercício físico regular é uma das chaves para o controlo do peso, tanto para os adultos como para as crianças. Andar é uma actividade excelente.

No final de 2001, a Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade orientou um Estudo de prevalência da obesidade em Portugal, onde se concluiu mais de metade da população portuguesa tinha excesso de peso ou obesidade instalada. Em 2004, a Sociedade Portuguesa de Cirurgia de Obesidade estimou a existência de 80 a 100 mil doentes com necessidade de recorrer a tratamento através de intervenção cirúrgica para situações de obesidade grave. A pré-obesidade, ou obesidade infantil, também constitui um problema crescente. Estes dados estatísticos realçam a importância do controlo do peso.


Para manter um peso saudável, precisa de adoptar uma estratégia que funcione a longo prazo. Muitas dietas de emagrecimento prometem resultados rápidos, mas não controlam o peso a longo prazo. A razão está no "ponto estável" – o nível a que o nosso corpo defende o seu peso. Se consumir excesso de calorias (durante um curto período), o seu corpo vai utilizá-las gerando mais calor. Mas se utilizar mais calorias do que as que consome, o seu corpo vai tornar-se mais eficaz na transformação dessas calorias em energia, para impedir a perda de peso a curto prazo. Isto significa que se está a tentar perder ou ganhar peso tem de estabelecer um compromisso sério durante um período de tempo longo, para treinar de novo o seu corpo e reajustar o seu ponto estável.

Obesidade e riscos

Quanto mais excesso de peso tiver, maior é o risco de ocorrência de doenças e de morte prematura.

   * Ter demasiado peso exige mais esforço do seu coração e de outros órgãos, assim como das articulações que suportam o peso, e aumenta o risco de ocorrência de uma série de problemas de saúde graves, incluindo doenças cardiovasculares como a tensão arterial elevada, doenças respiratórias, osteoartrite, cálculo biliar e certos cancros.
   * Ser obeso aumenta o risco de complicações durante intervenções cirúrgicas e cria dificuldades acrescidas ao cirurgião que realiza a intervenção.
   * Como o peso excessivo torna mais difícil a prática de exercício regular, é provável que entre num ciclo vicioso que leva ao aumento dos riscos de saúde e perda de forma física. Uma perda de peso de apenas 10% pode melhorar a sua saúde.

Os benefícios de controlar o peso

Vigiar o seu peso tem uma importância crítica para a sua saúde. Quanto mais peso excessivo tiver, maior é o risco de desenvolver vários problemas de saúde maior é a probabilidade de o seu peso excessivo encurtar a sua vida. Se tiver peso a mais e emagrecer, beneficiará amplamente a sua saúde e o seu bem-estar. Várias pesquisas indicam que perder apenas 10% de peso corporal excessivo reduz a tensão arterial, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares como o AVC.

   * Perder peso reduz o colesterol no sangue e os níveis de triglicéridos, ambos associados ao aumento do risco de ocorrência de doenças cardiovasculares.
   * As pessoas com excesso de peso têm duas vezes mais probabilidades de desenvolver diabetes de tipo 2 do que as que mantêm um peso saudável. Perder peso reduz os níveis de glicose no sangue e diminui o risco de ocorrência de diabetes.
   * Perder peso não só reduzirá o seu risco de desenvolver osteoartrite, como diminuirá a pressão nas articulações que suportam o peso, como as ancas, os joelhos e a parte inferior da coluna, que se encontrem afectadas pela osteoartrite.
   * Se está a considerar submeter-se a uma cirurgia para substituir as articulações artríticas da anca ou do joelho, ser-Ihe-á recomendado que perca peso antes da operação e que o controle depois, para aumentar as hipóteses de um bom resultado.
   * A obesidade e o peso excessivo são grandes factores de risco no que respeita a alguns tipo de cancro, entre eles o cancro do útero, do pescoço, dos ovários, da mama, da vesícula biliar e do cólon, nas mulheres, e o cancro do cólon, do recto e da próstata, nos homens. A perda de peso é proporcional à redução do risco de desenvolver estas doenças.
   * A apneia do sono é um problema grave intimamente associado ao peso excessivo. A perda de peso melhora normalmente esta situação.
   * Para mais, o controlo do seu peso conduz ao aumento da auto-estima e da sensação de bem-estar, para além de melhorar a sua aparência.

Sugestões para o controlo do peso

A manutenção de um peso saudável implica equilibrar a ingestão total de alimentos e a energia (calorias) que estes lhe fornecem com a energia que despende no decurso da sua vida quotidiana. É uma equação simples – mas não tão simples de seguir. Desenvolvemos hábitos comportamentais em todas as áreas da vida, incluindo o que comemos e como comemos, e se temos vidas activas ou sedentárias. Estes hábitos criam-se ao longo de muitos anos, pelo que mudá-los não é tarefa fácil. Mas se lhe parece difícil controlar o seu peso, então tem de assumir um compromisso sério para alterar esses hábitos. Eis algumas sugestões que podem ajudar.

COMA APENAS O QUE PRECISA A chave para controlar o seu peso é equilibrar as calorias que consome com as que gasta no decurso das suas actividades diárias. Muitas pessoas comem muito mais do que precisam e as calorias excessivas são armazenadas sob a forma de gordura. Quanto mais actividade tiver, mais pode comer – e ainda manter um peso saudável. Beneficiará tanto da actividade física como do controlo do peso.

ABASTEÇA-SE DE FRUTOS E LEGUMES Como existe um limite para o número de calorias que pode consumir durante um dia se quer manter ou perder peso, é melhor concentrar-se nos alimentos que fornecem ao seu corpo as vitaminas e os sais minerais essenciais, como os frutos e os legumes, em vez das chamadas "calorias vazias" ou fast food. Se comer duas porções de legumes com a refeição, poderá satisfazer a fome e reduzir o desejo de comer alimentos menos valiosos. Da mesma forma, se comer uma maçã uma hora antes das refeições, comerá menos à refeição.

ELIMINE OS ALIMENTOS GORDOS A gordura tem mais do que o dobro de calorias por peso do que os hidratos de carbono ou as proteínas. Se quer reduzir a ingestão de calorias e ainda assim comer o suficiente para saciar a fome, deve comer menos alimentos gordurosos. Até os óleos saudáveis contêm 99 calorias por cada colher de sopa, pelo que procure limitar a quantidade de comida frita que ingere e substituir os lacticínios gordos por variedades meio-gordos ou magras.

REDUZA OS LANCHES RICOS EM CALORIAS Muitas pessoas alimentam-se de forma sensata e saudável às refeições, mas depois vão petiscando alimentos muito calóricos nos intervalos. Se estiver com fome e quiser comer algo ligeiro, faça uma escolha saudável, como legumes crus ou frutos. Se come por tédio, tente identificar as situações que desencadeiam este impulso e procure estratégias alternativas para lidar com ele ­por exemplo, dê uma volta ou telefone a um amigo.

Qualquer alimento em cujo rótulo o açúcar seja o primeiro ingrediente da lista tem, provavelmente, muitas calorias e, possivelmente, muito pouco valor nutricional. Apesar de algumas pessoas serem gulosas, qualquer pessoa pode habituar-se a utilizar menores quantidades de açúcar na comida. Se considera isto difícil, tente treinar de novo o seu paladar, comendo gradualmente menos doces e sobremesas açucaradas.

VENÇA A ARMADILHA DA FADIGA O cansaço pode levar as pessoas a comerem alimentos que fornecem uma rápida sensação de energia, como o chocolate. Uma alimentação bem equilibrada e um suplemento vitamínico ajudarão a manter os níveis de energia ao longo do dia.
O exercício e o controlo do peso

O exercício regular é vital para o controlo do peso a longo prazo. As pessoas que fazem algum tipo de actividade física pelo menos três vezes por semana, têm mais probabilidades de perder peso e de não voltar a ganhá-lo do que as que não fazem qualquer tipo de exercício. Exercícios de força, como o levantamento de pesos, também ajudam, uma vez que este tipo de actividade aumenta a massa muscular, ajudando o corpo a queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Para que o exercício funcione, escolha uma actividade de que goste, comece lentamente e continue a praticá-la. A grande qualidade do exercício físico é fazer-nos sentir bem, encorajando a continuação.

O exercício também combate uma das queixas mais frequentes nas consultas médicas – o cansaço. Assim que começar a fazer exercício, conseguirá dormir melhor.

   * O seu programa pessoal de dieta

Estabeleça objectivos realistas que possa atingir e manter ao longo do tempo. Muitas pessoas perdem peso ao fazerem dietas com um teor muito baixo de calorias durante curtos períodos de tempo; mas, quando voltam a comer normalmente, o seu peso aumenta de novo. Isso acontece porque não mudaram os seus hábitos ou gostos alimentares, o seu nível de actividade e o seu "ponto estável".

   * Planeamento antecipado

Se está a tentar perder peso, faça uma lista dos seus objectivos antes de começar.

Mantenha também um diário alimentar para ajudar a identificar os seus hábitos.

   * Estabelecer objectivos realistas

Quando decidir que é altura de mudar e começar uma dieta ou um programa de exercícios, tente definir objectivos realistas. A chave para perder peso e não voltar a ganhá-lo é estabelecer objectivos que consiga atingir e manter. Uma vez atingidos ­um de cada vez – e estabelecidas essas mudanças na sua vida, pode levantar a fasquia. Quando estiver a tentar emagrecer, perder 1 % do seu peso corporal por semana é uma quantidade segura e estável. Se perder mais do que este peso, pode estar a perder massa muscular e líquidos, o que pode causar fraqueza e desidratação.

   * Concentre-se naquilo que sente

Se está a comer menos e a fazer mais exercício, e mesmo assim não perde peso, não desista. Comer saudavelmente e ser mais activo traz inúmeros benefícios. Terá mais energia, sentir-se-á melhor e reduzirá os níveis de colesterol no sangue. Para além disso, correrá menos riscos de sofrer de diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.
Orientação para uma redução de peso segura

O segredo para controlar o peso é comer de forma sensata e manter um estilo de vida activo. Aqui ficam algumas orientações:

Tenha um estilo de vida activo: Tente ter mais actividade na sua vida quotidiana. Faça exercícios de que goste, e tente variar para evitar a monotonia.

Siga uma dieta equilibrada: Não salte refeições: coma três refeições equilibradas por dia, Incluindo alimentos de cada grupo alimentar. Muitas dietas advogam a eliminação de um ou dois grupos alimentares, mas não ensinam a controlar os hábitos alimentares a longo prazo.

Coma um pequeno-almoço saudável: Coma um pequeno-almoço rico em fibras com baixo teor de gordura, como cereais integrais com leite magro ou Meio-Gordo e sumo de laranja. Há estudos que demonstram que quem não come o pequeno-almoço tem mais probabilidades de comer alimentos gordos durante o dia.

Diminua as calorias: As dietas ricas em proteínas, gordura e hidratos de carbono só funcionam porque obrigam as pessoas a comer menos calorias. Coma menos calorias do que o habitual.

Coma gorduras saudáveis: A maioria de nós come demasiada gordura saturada. Em vez de escolher carne gorda e seus derivados, lacticínios gordos, bolos e biscoitos, escolha carne de aves (especialmente o peito), peixe, marisco, leguminosas, ovos, queijos dietéticos e todas excelentes fontes de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis.

Coma doses menores: Aprenda a comer até estar saciado, e depois pare. Não repita.

Lanche apenas quando tiver fome: Se sentir fome entre duas refeições, comer um pequeno lanche impedirá que faça más escolhas alimentares na refeição seguinte. Escolha lanches saudáveis, como frutos.

Beba bastante água: Por vezes a sede é confundida com a fome. Beber um copo grande de água meia hora antes das refeições ajuda a comer menos.

Compense os excessos: Se comer demasiado num dia, faça um esforço deliberado para comer menos nos dias seguintes e tente aumentar o seu nível de actividade.

Não coma a altas horas da noite: Este mau hábito pode trazer centenas de calorias numa altura em que é pouco provável que as queime:

   * Lave a loiça logo a seguir ao jantar e evite voltar à cozinha.
   * Se sentir vontade de ir à cozinha durante os anúncios da televisão, leia um livro ou uma revista.
   * O exercício reduz muitas vezes o apetite e ajuda a dormir melhor; dê uma volta a seguir ao jantar, pratique na bicicleta ou na passadeira eléctrica.
   * Se estiver com tanta fome que não consegue dormir, coma uma peça de fruta, seguida de um copo de leite magro ou Meio-Gordo.

Mudanças quotidianas para perder peso

Para perder peso, tem de consumir menos calorias e fazer mais exercício, mas é importante que continue a obter os nutrientes de que necessita. Isto significa pensar cuidadosamente naquilo que come, ingerir alimentos nutritivos mas com baixo teor calórico e evitar alimentos ricos em calorias e sem muito valor nutritivo como doces, salgados, biscoitos e bebidas doces.

Aqui ficam algumas indicações para ajudar a alcançar uma dieta equilibrada que lhe permita perder peso enquanto mantém a sua saúde. Todos os dias precisa de:

   * Três a cinco doses de legumes

Os legumes são alimentos com poucas calorias e são uma fonte valiosa de fitoquímicos, nomeadamente os esteróis vegetais, que trazem imensos benefícios à saúde. Coma legumes crus ou cozinhados a vapor ou no forno microondas, e não use sal adicional, sob a forma de margarina ou queijo. Como alternativa, pode­-os fritar levemente ou saltear, usando uma pequena quantidade de azeite.

   * Três a cinco doses de frutos

Os frutos constituem óptimos lanches entre as refeições quando se sente fome, e são ideais para as sobremesas. Escolha sumos de fruta 100% e limite a ingestão a doses de 120 ml diluídas em água.

   * Pelo menos seis doses de pães e cereais

Escolha variedades integrais, que têm mais fibras e são mais satisfatórias do que os cereais refinados. Comacereais ao pequeno-almoço, almoço e jantar e misture-os com leguminosas ou legumes para obter refeições ricas em proteínas.

   * Duas ou três doses de lacticínios

Já foi demonstrado que a elevada ingestão de cálcio ajuda a perder peso e a prevenir o seu aumento, mas deve escolher lacticínios magros ou meio-gordos. Se tem intolerância ao leite, procure produtos com a enzima lactase adicionada.

   * Duas a três doses de alimentos proteicos

Não há necessidade de comer carne todos os dias. O peixe e o marisco, os ovos, os lacticínios, os produtos de soja, as leguminosas e os frutos secos são também todos boas fontes de proteínas e a maior parte delas têm um baixo teor de gordura saturada. Para ajudar a perder peso, escolha peito de aves sem pele, peixe e partes magras das carnes vermelhas.
Reformular o almoço

Almoçar fora significa muitas vezes comer uma sanduíche em sítios onde há uma grande variedade de carnes suculentas e de outros acompanhamentos à sua escolha. No entanto, muitos destes acompanhamentos são bastante ricos em gordura saturada e em calorias, e precisam de ser limitados se você está a tentar perder peso.

   * É possível apreciar na mesma estes locais se fizer algumas mudanças prudentes no que costuma comer.
   * Escolha uma sanduíche com pão integral ou de cereais, em vez do pão branco, para adicionar fibras essenciais e outros nutrientes ao seu almoço.
   * Opte por carnes magras, como o peito de peru ou frango, ou por mariscos como o camarão, em vez de enchidos, que são ricos em gordura saturada.
   * Adicione acompanhamentos saudáveis como alface, abacate e rodelas de tomate em vez de queijo rico em gordura, e ~porcaria~ em vez de maioneses ou pickles.

Sugestões para comer fora

Não há razões para evitar comer em restaurantes quando está a tentar perder peso, mas terá de pensar cuidadosamente no que pede, e em como evitar consumir numa refeição mais calorias do que as necessárias.

   * Coma um pequeno lanche antes de sair para o restaurante para não sentir fome quando chegar. Assim é menos provável que lhe apeteça comer pão ou uma entrada.
   * Ouça o seu estômago e pare de comer quando se sentir saciado. Peça ao empregado que retire o seu prato assim que tiver terminado.
   * Peça vinho a copo, em vez de pedir uma garrafa, e aprenda a fazê-lo durar a refeição inteira. Se sentir sede, beba água.
   * Peça ao empregado para não trazer pão, ou para o retirar da mesa se já lá estiver. A maior parte das pessoas não come pão à refeição em casa, por isso não há necessidade de o fazer nos restaurantes.


fonte:Jacqueline Dias Fernandes: a importância de controle do peso. Em linha.

Bons conselhos para as meninas mais anafadinhas. Cuidado! vem aí a praia e há muita gente que faz dietas loucas para emagrecer em meia dúzia de dias. Com estes conselhos não irão necessitar de loucuras.

O ideal é mesmo ter cuidado o ano inteiro, e fazer uma "asneirita" ou duas ao fim de semana.

Há pessoas que comem correctamente 6 dias da semana e aproveitam o 7º para enfardar doçarias.
Será uma opção para quem tem excesso de peso mas não se consegue afastar das guloseimas.

@oculto: Não são só as meninas. Tenho um amigo que, com a mania das dietas, o pobre rapaz até nas aulas desmaiava.

Isso é quando a obsessão pelo peso se torna patológica.

Nós os homens temos menos cuidados com o corpo. Todavia, eu nesse aspecto nunca precisei de fazer dietas pois sempre tive o peso que qualquer um desejaria. Nunca fiz dietas e cheguei a esta idade sem nunca ter excesso de peso. Como tudo o que engorda: Molhos, uma boa caldeirada, feijoada, cozido à portuguesa, bacalhau com natas, carne estufada, carnes de porco... Mas como muito peixe e detesto doces. Prefiro salgados. Sou um mau exemplo. Não tomo pequeno almoço, raramente almoço, bebo muitos cafés, não bebo leite mas, como muito queijo. Janto sempre muito bem. Tudo errado. Quase não toco em bebidas alcoolicas.

Nós os homens temos menos cuidados com o corpo. Todavia, eu nesse aspecto nunca precisei de fazer dietas pois sempre tive o peso que qualquer um desejaria. Nunca fiz dietas e cheguei a esta idade sem nunca ter excesso de peso. Como tudo o que engorda: Molhos, uma boa caldeirada, feijoada, cozido à portuguesa, bacalhau com natas, carne estufada, carnes de porco... Mas como muito peixe e detesto doces. Prefiro salgados. Sou um mau exemplo. Não tomo pequeno almoço, raramente almoço, bebo muitos cafés, não bebo leite mas, como muito queijo. Janto sempre muito bem. Tudo errado. Quase não toco em bebidas alcoolicas.

Pois... nem todos são geneticamente abençoados! 

Se calhar basta esquecermos os doces e as bebidas alcoólicas - muito em especial a cerveja que provoca uma certa dilatação no cinto das calças.

Comecei a controlar muito mais facilmente o peso quando me tornei vegetariana.

Boas dicas

Exercício (faço P90X,corro, outros mini exercícios e algum just dance) e uma boa alimentação.
a gordura não é nada boa.
não sei até que ponto os obesos se deixam ficar assim por acontecimentos maus nas suas vidas. Há tanta coisa que se pode fazer para combater as tristezas...

Eu e o meu irmão não sofremos de excesso de peso mas sim da falta dele

Então já somos três, Cody. Também não há forma de eu engordar!

Como que nem um burro e não engordo!!!! É impressionante!!!

Bom, eu não como que nem uma "burra" mas como muita coisa que deveria fazer-me engordar bem mais, tipo bolos (só caseiros, de pastelaria só marcha o pastel de nata) e salgados, mas mesmo assim, continuo um "palito". Já estive mais magra, ainda assim estou abaixo do peso considerado saudável.